Middlesbrough (Royaume-Uni): La plupart d’entre nous savons que nous devons faire plus d’exercice. Pourtant, trouver le temps de s’entraîner est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pour la plupart, le seul moment où nous devons faire de l’exercice est le week-end. La bonne nouvelle est que les soi-disant «guerriers du week-end» – les personnes qui ne s’entraînent que deux jours par semaine – peuvent toujours apprécier les bienfaits pour la santé d’un exercice régulier, même si leurs entraînements ne se déroulent que le week-end. Mais il est important de s’assurer que vous faites le bon type d’exercice pour tirer le meilleur parti de ces séances d’entraînement.
Exercice de cardio ou de résistance?
Il existe deux principaux types d’exercices que tout le monde devrait viser à faire. Le premier est le cardio, qui fait bien sûr référence aux exercices aérobiques, comme la marche, le jogging ou le vélo. Le cardio est idéal pour prévenir et même traiter un certain nombre de problèmes de santé chroniques, tels que l’hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Le second est l’exercice de résistance, qui implique toute activité où le corps ou un groupe musculaire particulier doit agir contre une force externe – comme l’haltérophilie ou le pilates.
Les exercices de résistance sont bons pour la santé des os et peuvent améliorer la force musculaire, la taille ou l’endurance. Il ralentit également le taux de perte osseuse et musculaire au cours du vieillissement. Les exercices de résistance peuvent également être excellents pour contrôler le poids corporel, la tension artérielle et le diabète de type 2.
Étant donné que ces deux types d’exercices ont des avantages différents, il est important de combiner les deux pour une bonne santé et une bonne forme physique. Mais avec seulement autant de temps le week-end, l’idée de presser les deux peut sembler un peu intimidante.
Pour les exercices cardio, le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est particulièrement bien adapté aux sportifs du week-end. Le HIIT produit des avantages similaires pour la santé cardiovasculaire qu’un jogging de 12 minutes, mais en un temps beaucoup plus court. Des études ont montré que quatre à sept séances d’exercice intense pendant une minute, suivies de 60-75 secondes de repos, peuvent améliorer la condition physique et le bien-être. Donc, en théorie, aussi peu que huit minutes de HIIT pourraient être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire. Mais pour tirer le meilleur parti de votre séance, il est important d’effectuer votre HIIT parallèlement à des exercices de résistance.
Il existe deux principaux types d’exercices de résistance. Le premier type est constitué d’exercices multi-articulaires (tels que des squats ou un développé couché), qui sont efficaces pour augmenter la force. Les exercices à une seule articulation (comme une flexion des biceps) sont plus efficaces lorsque vous essayez d’augmenter la taille d’un groupe musculaire particulier. Les exercices que vous ferez dépendront en grande partie de vos objectifs. Si votre objectif est de perdre de la graisse, les exercices multi-articulaires peuvent être les meilleurs car ils brûlent plus de calories car ils utilisent plus de muscles.
De même, l’ordre d’exercice est important. Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos muscles, effectuer des exercices monoarticulaires avant des exercices multiarticulaires qui utilisent des groupes musculaires similaires pourrait entraver votre progression. Si vous souhaitez développer votre force, l’ordre de vos exercices ne semble pas avoir d’importance.
Pour la santé et la forme physique en général, il est préférable de combiner des exercices du haut et du bas du corps ciblant les principaux groupes musculaires (poitrine, épaules, dos, hanches, jambes, bras et tronc). Pour chaque groupe musculaire, essayez de faire huit à 12 répétitions d’un exercice pendant une à trois séries, en vous reposant pendant deux à trois minutes entre les séries et les exercices. Vous devez viser à soulever un poids qui est difficile (mais pas trop difficile) pour la plage de répétition cible.
Si vous voulez gagner encore plus de temps à la salle de sport, essayez les ‘supersets’. Effectuez un exercice choisi pendant huit à 12 répétitions, puis passez directement à votre deuxième exercice. Reposez-vous pendant une à deux minutes avant de répéter pour vos séries restantes. Cette méthode fonctionne mieux lorsque les deux exercices ciblent différents groupes musculaires.
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Concevoir votre entraînement
La façon dont vous structurez vos entraînements du week-end dépendra en grande partie de vos préférences, de vos objectifs et du temps que vous ont. Peu importe ce que vous faites, assurez-vous d’inclure un bon échauffement dynamique pour éviter les blessures. Si votre objectif est d’améliorer ou de maintenir votre état de santé général et votre forme physique, mélangez-les. Vous voudrez peut-être inclure un entraînement HIIT pour le cardio suivi d’un mélange d’exercices de résistance axés sur le haut du corps le premier jour.
Le lendemain, vous souhaiterez peut-être commencer par des séances de cardio continu à faible impact (comme une balade à vélo) suivies de quelques exercices de résistance du bas du corps. Chaque semaine, essayez d’introduire de nouveaux exercices ou d’échanger les exercices chaque semaine – par exemple en utilisant différentes variantes d’un squat (comme les squats avec haltères une semaine puis les squats sumo la suivante).
Si vous ont du mal à tout intégrer dans une seule session, puis à l’étaler sur la journée. Essayez de faire une promenade, du jogging ou du vélo le matin, puis concentrez-vous sur des exercices de résistance plus tard dans la journée. Il est important de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et qui corresponde à votre style de vie afin que ces entraînements deviennent une habitude pour la vie.
Pour perdre de la graisse, le HIIT a été suggéré comme solution miracle. Mais rappelez-vous que l’augmentation de votre masse musculaire entraîne un taux métabolique au repos plus élevé, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Assurez-vous donc d’inclure de grands exercices multi-articulaires qui ciblent plus de muscles, comme le squat ou le développé couché pour améliorer la perte de graisse.
Bien sûr, plus vous faites d’exercice tout au long de votre semaine, plus vous êtes susceptible d’en voir des bienfaits pour la santé. Assurez-vous simplement que lorsque vous faites vos entraînements, vous ne faites que ce que votre corps peut supporter pour éviter les blessures – et assurez-vous de vous échauffer suffisamment.
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