L’exercice de planche offre un large éventail d’avantages qui ciblent vos muscles abdominaux. Il a été démontré que ces exercices ont un impact positif sur vos muscles, votre système squelettique et vos organes. Cependant, l’exercice de la planche comporte certains risques et certaines précautions doivent être prises en compte. En suivant les instructions ci-dessous, vous êtes beaucoup plus susceptible de récolter les bénéfices et d’éviter les dommages.
Planche standard
L’exercice de planche de base est un excellent moyen de renforcer les épaules, les bras et le tronc. Il étire également le bas du corps et aide à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles sont responsables d’une bonne posture et aident à supporter le poids du corps. Plusieurs types de planches sont disponibles.
Il existe deux types de base d’exercices de planche : une planche standard et une planche modifiée. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux. Une planche standard consiste à maintenir la position pendant 15 secondes tandis qu’une planche modifiée est maintenue pendant 10 secondes.
Il existe plusieurs variantes de l’exercice de planche standard, et chacune cible une zone différente du corps. Si vous vous entraînez avec un entraîneur personnel, demandez-lui de vous recommander une variante de planche qui convient à vos objectifs et à votre emploi du temps. En plus d’améliorer votre posture et de renforcer votre tronc, les planches peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale.
Planche de côté
Les planches latérales sont des exercices qui nécessitent une stabilité et une force de base. Lorsqu’ils sont mal exécutés, ils peuvent provoquer des microtraumatismes. De plus, une forme incorrecte peut faire rouler le corps vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui peut être dangereux. Voici quelques conseils pour effectuer des planches latérales en toute sécurité. Ces exercices peuvent également être difficiles et constituent un excellent moyen d’améliorer la force de base.
Une planche latérale engage de nombreux muscles différents, y compris votre dos et vos abdominaux. Il engage plus de quarante pour cent des muscles abdominaux droits et obliques. De plus, les hanches sont engagées à près de soixante-dix pour cent. Cet exercice est bénéfique pour améliorer l’équilibre et la coordination. Il peut être effectué n’importe où, ce qui en fait un entraînement pratique.
Lorsque vous effectuez une planche latérale, votre bras gauche doit être parallèle à vos épaules. Vous pouvez également placer votre pied gauche devant votre épaule. Si vous le souhaitez, vous pouvez également placer votre pied supérieur en position de béquille. Cela peut vous aider à renforcer votre tronc en vous aidant à vous équilibrer sur votre avant-bras gauche.
Planche allongée
L’exercice de planche est une forme d’exercice puissante et polyvalente. Il utilise tout le corps, y compris de nombreux groupes musculaires clés, pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Il aide également à brûler des calories et à stimuler le métabolisme. Il est idéal pour les petits matins lorsque vous avez besoin de relancer votre métabolisme et de démarrer votre journée du bon pied.
Les planches font travailler plusieurs groupes musculaires différents, mais elles ciblent principalement le transverse et le rectus abdominis. Le transverse de l’abdomen est le muscle abdominal le plus profond, tandis que le droit de l’abdomen est le plus visible. Bien que les planches soient très efficaces pour le tronc, il existe également quelques autres parties du corps qui bénéficient de ces exercices.
Les planches améliorent également la posture. Une bonne posture du dos peut aider à éviter les douleurs dorsales. Ils alignent également les vertèbres, soulagent le stress sur la colonne vertébrale et arrangent les ligaments. En fin de compte, des abdominaux solides aident à empêcher ces choses désagréables de se produire.
Planche avant-bras
Les planches sur les avant-bras sont un excellent exercice de base pour renforcer les abdominaux et les cuisses. Ils étirent également les épaules et les ischio-jambiers. Ils préparent également le corps aux équilibres des bras et aux inversions. Pour commencer un entraînement de planche sur les avant-bras, vous devez avoir les coudes sous les épaules et le sol sous les hanches.
La position de base de la planche est similaire à celle d’un push-up. Le but est de tenir la position avec la colonne vertébrale droite et les épaules et les hanches en position neutre. Vos fessiers, le bas de votre dos et vos jambes doivent être tendus. Il existe plusieurs variantes de planche, y compris la planche d’avant-bras, qui cible mieux le tronc que les autres variantes.
Les planches sur les avant-bras sont de bons exercices de base pour le bas du dos, les épaules et le haut du dos. Ils aident également à prévenir les douleurs lombaires, qui peuvent être le résultat d’un tronc faible. Pour les débutants, vous pouvez commencer par une planche d’avant-bras à genoux.
